Tabelul alimentelor cu indice glicemic mic

 

Ce este și cum se stabilește indicele glicemic al alimentelor integrate în dietă? Cum te poți asigura că ai un indice glicemic mic?

Ei bine, alimentele cu indice glicemic scăzut sunt cele care nu produc schimbări semnificative la nivelul zahărului din sânge, fiind foarte benefice mai ales pentru persoanele care suferă de diabet.

 

Din fericire, lista de alimente cu indice scăzut cu care ar trebui să ne familiarizăm pentru a ne menține sănătoși, este foarte generoasă și include majoritatea legumelor și fructelor crude și leguminoaselor.

 

Elaborarea unui regim alimentar nu este un proces greu, trebuie doar să înveți să îți numeri carbohidrații din farfurie și să măsori modul în care aceștia îți afectează nivelul de zahăr din sânge.

Ce este indicele glicemic și cum se măsoară

 

Indicele glicemic sau indexul glicemic (IG) al unui aliment definește puterea acestuia de a crește glicemia, după consumul unei cantități de 100 g de glucide din alimentul respectiv.

 

Alimentele cu un nivel scăzut al indicelui glicemic tind să elibereze glucoza lent și constant, în vreme ce alimentele cu un indice glicemic crescut eliberează rapid glucoza. E important de menționat că toate alimentele conțin diferite forme de carbohidrați sau glucide: glucoză, fructoză sau zaharoză. 

 

În funcție de cantitatea de carbohidrați și de tipul de asimilaree, valorile indicelui glicemic al alimentele se măsoară pe o scară de la 0 la 100, unde:

• Alimentele cu un IG sub 55 sunt considerate cu un indice glicemic scăzut.

• Alimentele cu un IG între 55 și 70 sunt considerate cu un indice glicemic mediu.

• Alimentele cu un IG peste 70 sunt considerate cu un indice glicemic ridicat.

 

Glucoza pură are cea mai mare valoare a indicelui glicemic, și anume 100. Din punct de vedere medical, este bine ca nivelul de zahăr din sânge să se înscrie între 70 și 100 mg/dl.

 

În acest sens, Cordyceps Sinensis contribuie la menținerea nivelului de zahăr din sânge în conformitate cu valorile normale. Dacă adaugi alimentele și suplimentele potrivite în dietă, poți uita de riscul de a dezvolta diabet.

Tabelul alimentelor cu indice glicemic mic

 

Care sunt alimentele cu indice glicemic foarte scăzut? Ți-am pregătit mai jos un tabel:

 

• Carne (pui, porc, vită)

• Ouăle 

• Brânză

• Nucile și semințele 

• Legumele cu frunze (salată,  spanacul, varză kale, pătrunjelul), țelină, ciupercile, varză, sparanghelul, feniculul, conopidă, broccoli, sparanghelul, vinetele, ardeii, roșiile.

• Mazărea, lintea, fasolea, năutul

• Grăsimi și uleiuri sănătoase

• Pește și fructe de mare: somon, păstrăv, ton, sardine și creveți. Noi venim în ajutorul tău cu suplimente nutritive de acizi grași precum Omega 3, Omega 6 și Omega 9 în suplimentele nutritive Omega Essential.

• Alte produse de origine animală - semipreparate din carne

• Ierburi și condimente precum usturoiul, busuioc, mărar, sare și piper

• Produse din cereale: orzul, paștele, paștele din orez, quinoa, ovăzul, porumbul

• Produsele lactate: laptele de migdale, iaurtul grecesc, iaurtul, laptele de soia, înghețată

• Fructele: fructele de pădure, prunele, piersicile, nectarinele, caisele, portocalele, grepfrutul, perele, mango, bananele, căpșuni, mere.

 

Factorii care influențează indicele glicemic al alimentelor

 

Indicele glicemic al alimentelor poate varia în funcție de mai mulți factori. Iată câțiva dintre cei mai importanți factori care influențează indicele glicemic al alimentelor:

Maturitatea alimentelor : cu cât un fruct este mai copt și consumat mai târziu după culegere, cu atât mai mare este indicele glicemic al acestuia.

• Procesarea alimentelor : alimentele procesate, cum ar fi pâinea albă și orezul alb, au de obicei un indice glicemic mai mare decât echivalentele lor integrale, deoarece procesul de rafinare elimină fibrele și nutrienții care încetineau absorbția glucozei.

• Conținutul de fibre : alimentele bogate în fibre precum cerealele integrale, au un IG scăzut. Fibrele încetinesc absorbția glucozei și contribuie la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil.

• Prepararea alimentelor : modul în care gătești alimentele poate afecta indicele glicemic. De exemplu, cartofii prăjiți au un IG mai mare decât cei fierți sau copți.

 

Regim cu indice glicemic scăzut: alimente recomandate

 

Reține că produsele alimentare bogate în carbohidrați rafinați și zahăr sunt digerate mai repede și au adesea un indice glicemic ridicat, în timp ce alimentele bogate în proteine, grăsimi sau fibre au de obicei un indice glicemic scăzut. 

 

Cum spuneam, alimentelor care nu conțin carbohidrați nu li se atribuie un indice glicemic și includ: carne, pește, semințe, ierburi, condimente sau grăsimi sănătoase.

 

De aceea, dacă te-ai hotărât să urmezi o dietă cu indice glicemic redus,  este recomandat să ții cont de următoarele reguli:

• Consumă mese alcătuite astfel: jumătate din porția de mâncare să fie alcătuită din legume, un sfert din proteine și un sfert din carbohidrați cu indice glicemic redus.

• Consumă doar pâine din cereale integrale.

• Alege doar produse naturale.

• Amestecă alimentele cu indice glicemic redus cu alimente cu indice glicemic mare.

• Înlocuiește gustările precum biscuiții sau snacksurile cu fructe, nuci și semințe.

• Renunță la sucuri, bea apă.

 

Beneficiile unui indice glicemic scăzut

 

O dietă cu indice glicemic scăzut aduce numeroase beneficii pentru sănătate. Acesta contribuie la menținerea nivelului de zahăr din sânge, ajutând la prevenirea diabetului zaharat de tip 2 sau la gestionarea mai bună a acestei afecțiuni pentru cei deja diagnosticați.

Pe lângă prevenirea diabetului, o dietă cu indice glicemic scăzut reduce riscul de boli cardiovasculare deoarece controlează nivelul de zahăr și reduce inflamația în organism.

 

De asemenea, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și poate fi eficientă în procesul de pierdere în greutate, deoarece oferă o senzație de sațietate mai îndelungată și reglează pofta de mâncare.

 

Această dietă este bogată în fibre, vitamine și minerale esențiale, susținând astfel sănătatea generală și imunitatea organismului. Pe lângă o alimentație echilibrată, care să conțină multe fructe, legume și pește, e indicat să integrezi și suplimente nutritive în meniul tău zilnic.

 

Prin urmare, adoptarea unei diete cu indice glicemic scăzut poate contribui semnificativ la prevenirea diabetului zaharat, a bolilor cardiovasculare și la menținerea unei stări generale de bine.

 

Fii mereu sănătos!